meine Gymnastik im Alter https://wp.me/paI27O-6kW
Helmut Käss, Stand September 25:
Seit September 22 habe ich eine TEP rechte Hüfte Meine aktuell übliche Gymnastik sieht so aus:
alle Übungen anfangs vorsichtig, später kraftvoller…
Kraftvolle Rotation der WS in drei Ebenen: zuerst Schwingungen im Stehen mit dem Oberkörper mit Händen im Nacken verschränkt nach vorn und hinten, möglichst weit nach hinten, um möglichst gerade zu sein. Dann Stemmen der Ellbogen weiter mit Händen im Nacken verschränkt im Wechsel rechts und links nach oben, mit Versuch, die Arme in den Schultern weit nach hinten zu bekommen. Dann Schwingungen um die Drehachse mit Händen im Nacken verschränkt möglichst weit nach rechts und links. Danach Drehen des Kopfes nach rechts und links um je etwa 90°, dann des Oberkörpers mit in die Hüften gestemmten Händen mit Blick nach hinten rechts und links möglichst weit hinter mich, bis der Blick hinter mich fällt.
Dann Gehen in die Knie mit nach vorne ausgestreckten Armen, mit Po soweit wie möglich nach hinten. Dann mit im Stehen den Händen auf den Boden, und jeweil 10 x den Boden stupsen, wobei ich die Hände auch rechts und links neben den Füßen aufstupse… Also 10 x in der Mitte, 10 x rechts und 10x links
Dann 100 mal Stupsen mit gebeugten Knien, wobei ich immer weiter in die Knie gehe.
Dann Wiederaufrichten und Gehen auf der Stelle, etwa hundert Schritte, anfangs gemütlich und an Ende wild, und dann in letzter Zeit auch ein bisschen Dauerlauf auf der Stelle…
Dann ein oder zwei Klimmzüge an einer Stange, die zwischen zwei Wänden vor unserem Badezimmer ausgespannt ist
Dann, oder am nächsten Tag, aber inzwischen wieder meist am gleichen Tag:
Vierfüßlerstand auf Knien und Händen, zuerst rechtes Bein ein paarmal Beugen und Strecken, ruhig, nicht zu schwungvoll, dann kraftvoll nach hinten oben schwingen,dann das gleiche mit dem linken Bein.
Dann ein paar einer Art Liegestütze: zuerst ein paar halbe Liegestütze schwungvoll mit geradem Körper, dann ein paar leichtere Liegestütze mit den Knien auf dem Boden. Ich versuche, zunehmend dem Boden näher zu kommen.
Dann Liegen auf dem Bauch, Beine und beide Arme und den Kopf möglichst hoch vom Boden anheben…
Dann Linksseitenlage zur ausgiebigen Hüftbewegung in den drei Achsen:
aus der Linksseitenlage rechtes Bein anziehen und dann strecken und gestreckt im Schwung nach hinten bewegen. Vielleicht 20-30 Mal diese „Drehbewegung“… Es wird ausgiebiger und immer kraftvoller…
Dann rechtes Knie anziehen und nach oben abspreizen, gemütlich, etwa 20-30 x , Rumpf und Becken stabil halten, nicht mitwackeln
Dann auch noch aus der Linksseitenlage Bein strecken und nach oben abspreizen, etwa 20x
Dann Fuß am Knöchel fassen und kräftig ziehen, bis der Oberschenkel soweit gestreckt ist, dass ich ihn nicht mehr sehe, zur Dehnung der Streckmuskulatur…
Dann isometrische Übungen: Rückenlage, Anspannen der Muskulatur isometrisch am ganzen Körper: Dabei Arme beugen, Beine leicht gebeugt, dann Arme und Beine und möglichst viel sonstigen Muskulatur maximal anspannen, …
Dann Füße hüftbreit auseinander, Knie aufstellen und Becken soweit wie möglich nach oben zur Brücke bewegen, etwa 15x.
Dann Rechtsseitenlage und Übungen wie in der Linksseitenlage…
Dann wieder Rückenlage, Knie aufstellen, den rechten Fuß auf das linke Knie . Die linke Hand hinter den Kopf, linken Ellenbogen auf den Boden und danach den Ellenbogen möglichst hoch, auf den rechten Fuß zubewegen. Etwa 20 x.
Dann das gleiche mit dem linken Fuß auf dem rechten Knie usw. …
Dann linkes Bein gestreckt hinlegen, rechtes Knie gebeugt. Dann das rechte Knie möglichst weit kreisen.
Links das Gleiche…
Danach weiter in Rückenlage zuerst das rechte Bein strecken, und versuchen, es mit den Händen gestreckt am Oberschenkel nach oben zu ziehen zur Dehnung der Beugemuskulatur am Oberschenkel, langsam immer weiter, fast bis in die Senkrechte.
Dann das Gleiche links.
Danach hatte ich mir noch angewöhnt, wechselnd einen Arm zu fixieren, und zum Abschluss mit Hilfe nur eines Armes unter Abstützung auf dem Knie aufzustehen, da ich vor ein paar Jahren große Schwierigkeiten hatte, mal in Kasachstan nach dem Schnürsenkelbinden vom Boden aufzustehen.
Danach im Stehen noch ein wenig Kreisen mit beiden Knien mit den Händen auf den Knien im Stehen nach rechts und links. Und ein paar Hampelmannübungen.
Nochmal Versuch eines Klimmzugs im anderen Griff… Helmut Käss, Okt. 2021
Ende der regelmäßigen Übungen.
Ansonsten gehe ich beim Treppensteigen bei mir zu Hause oft zwei Stufen gemeinsam, auch, um mir meine Kraft zu erhalten.
Und fahre mehrmals in der Woche mit dem Fahrrad einige Kilometer, allerdings seit drei Jahren mit dem Elektrorad meist auf der zweiten von vier Stufen, da ich ohne Unterstützung Hüftbeschwerden rechts bekam. Dabei lege ich gemäß der Empfehlung von Bredesen „Kurzsprints“ von etwa 10 sekunden ein.
