Stand Oktober 2020: Meine aktuell übliche Gymnastik sieht so aus:
Zuerst ein oder zwei Klimmzüge an einer Stange, die zwischen zwei Wänden vor unserem Badezimmer ausgespannt ist.
Dann öfters Schwingungen im Stehen mit dem Oberkörper mit Händen im Nacken verschränkt nach vorn und hinten, möglichst weit nach hinten, um möglichst gerade zu sein.
Dann Stemmen des Ellbogens mit Händen im Nacken verschränkt nach oben, im Wechsel rechts und links. (dabei in letzter Zeit meist leichte Schmerzen rechte Hüfte)
Dann Schwingungen um die Drehachse mit Händen im Nacken verschränkt möglichst weit nach rechts und links.
Danach Blicke nach hinten rechts und links möglichst weit hinter mich, bis ziemlich genau um 180° (für das Fahrradfahren ohne Spiegel…).
Dann Vierfüßerstand auf Knien und Händen, rechtes Bein und linken Arm nach oben und vorn und hinten möglichst lang ausstrecken, dann linkes Bein und rechten Arm, Ferse herausschieben und Knie strecken, die Bewegungen langsam im Atemrhythmus ausführen.
Dann ein paar einer Art Liegestütze: ein paar halbe Liegestütze mit geradem Körper, dann ein paar leichtere Liegestütze von den Knien aus, wie mir Frau Göwecke empfahl.
Dann Liegen auf dem Bauch, Stirn auf der linken Hand, rechte Hand nach vorn ausgestreckt. Dann den ausgestreckten Arm mit Daumen nach oben mehrfach anheben. Dann rechten Arm mit dem Linken Bein heben. Zuletzt Arm und Bein kräftig heben. Dann das Gleiche mit Linkem Arm und rechtem Bein. Ferse herausschieben und Knie strecken, die Bewegungen langsam im Atemrhythmus ausführen.
Dann Beine auf die Zehenspitzen stellen und beide Arme und Kopf vom Boden anheben…
Dann Linksseitenlage:
rechtes Bein anziehen und dann strecken und gestreckt im Schwung nach hinten bewe1gen. Vielleicht 10 Mal diese „Drehbewegung“..
Dann aus der Linksseitenlage rechtes Knie anziehen und nach oben abspreizen, gemütlich, etwa 20-30 x , Rumpf und Becken stabil halten, nicht mitwackeln (Beckenboden und Nabel nach innen ziehen)
Dann Bein strecken und nach oben abspreizen, etwa 20x
Dann Bein am Knöchel fassen und kräftig ziehen, bis das Bein soweit gestreckt ist, dass ich es nicht mehr sehe, zur Dehnung der Streckungsmuskulatur…
Dann Rückenlage, Füße hüftbreit auseinander, Ausatmen Becken heben, Einatmen senken, Knie aufstellen und Becken soweit wie möglich nach oben zur Brücke bewegen, etwa 15x und dann die Brücke produzieren, möglichst hoch
Dann Anspannen der Muskulatur am ganzen Körper
Dann Rechtsseitenlage und Übungen wie in der Linksseitenlage…
Dann Rückenlage, Knie aufstellen, den rechten Fuß auf das linke Knie und das rechte Knie auf und ab. Dann in dieser Stellung linke Hand hinter den Kopf, und die linke Schulter und die linke obere Thoraxapertur möglichst weit auf die rechte spina iliaca anterior, die vordere Hüfte, zubewegen. Etwa 20 x,
Dann das gleiche mit dem linken Fuß auf dem rechten Knie usw. …
Dann linkes Bein gestreckt, rechtes Knie gebeugt. Dann das rechte Knie möglichst weit nach innen oben und außen und dann unten kreisen. Dabei führe ich das rechte Bein auf Anraten von Frau G… etwas mit der rechten Hand.
Links kreise ich das Knie ohne Führung, weil die Hüfte noch besser ist.
Danach weiter in Rückenlage zuerst das rechte Bein strecken, und versuchen, es mit den Händen gestreckt am Oberschenkel nach oben zu ziehen zur Dehnung der Beugemuskulatur am Oberschenkel, langsam immer weiter, fast bis in die Senkrechte.
Dann das Gleiche links.
Danach hatte ich mir noch angewöhnt, wechselnd einen Arm zu fixieren, und zum Abschluss mit Hilfe nur eines Armes unter Abstützung auf dem Knie aufzustehen, da ich vor ein paar Jahre große Schwierigkeiten hatte, mal in Kasachstan nach dem Schnürsenkelbinden vom Boden aufzustehen. Es fällt mir schwer, aber es ist mir möglich.
Danach seit dem letzten Besuch bei Elfriede noch ein wenig Kreisen mit den Knien im Stehen nach rechts und links. Und ein paar Hampelmannübungen, allerdings auf den Zehenspitzen, damit die Gelenke geschont werden.
Danach eine Übung nach Liebscher aus Youtube: Im Stehen Beine spreizen soweit es möglich ist.
Dann Pendeln auf einem niedrigen Schemel mit beiden Beinen im Wechsel.
Nochmal Klimmzug im anderen Griff…
Ansonsten gehe ich beim Treppensteigen bei mir zu Hause jeweils zwei Stufen gemeinsam, auch, um mir meine Kraft zu erhalten.
Und fahre fast täglich mit dem Fahrrad einige Kilometer, allerdings seit Weihnachten mit dem Elektrorad meist auf der zweiten von vier Stufen, da ich bei dem normalen Rad Hüftbeschwerden rechts bekam.
Die Hüfte wird langsam schlechter. Aber nach mehreren Vermutungen, dass eine Hüftoperation fällig sei, habe ich seit relativ veganem Leben im Moment immer noch kaum Schmerzen. Dieter Daunert, ein allgemeinärztlicher Kollege, hat mich darauf hingewiesen, dass er sowohl bei seiner Frau wie auch bei sich selbst diesen Zusammenhang festgestellt habe: Schmerzen bei Fleisch, Milch und Eiern… Und ich habe, obwohl beim Röntgen stellenweise kein Gelenkspalt erhalten ist und deutliche Verformungen bestehen, immer noch kein knöchernes Reiben gespürt, wenn ich meine Hand beim Gehen auf meinen rechten Trochanter Major lege…
Gesunde Übungen von jemand Anderen…
